你如何快速安全地增加体重?


时间:2018-04-17 19:01:48  次浏览 )

 

医生通常建议对体重持续过重的人增加体重,这可能会导致一系列健康问题。健美运动员和其他运动员也可能希望通过增加肌肉来增加体重。

根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,1988至2008年期间,该国20至39岁的体重不足的成年人数量从3%下降至1.9%。

体重不足的人可能会遇到健康问题,包括:

不孕不育
发育迟缓
免疫系统变弱
骨质疏松
手术期间并发症的风险增加
营养不良
体重增加可能是一种挣扎,以下食物可能会有所帮助。他们还可以增加肌肉和提高整体健康。

食物快速增加体重
以下营养丰富的食物可以帮助人安全有效地增加体重。

牛奶

牛奶提供脂肪,碳水化合物和蛋白质的混合物。

它也是维生素和矿物质的绝佳来源,包括钙。

牛奶的蛋白质含量使它成为人们试图建立肌肉的不错选择。

一项研究发现,在进行抗阻训练后,喝脱脂牛奶有助于比以大豆为基础的产品更有效地建立肌肉。

一项涉及妇女抵抗训练的类似研究表明,锻炼后喝牛奶的人的结果有所改善。

对于任何想增加体重的人来说,牛奶可以全天添加到饮食中。

2.蛋白质奶昔
蛋白质奶昔可以帮助人们轻松有效地增加体重。如果在锻炼后不久喝醉,摇动对于帮助肌肉锻炼是最有效的。

然而,重要的是要注意,预制奶昔通常含有应避免的额外糖和其他添加剂。仔细检查标签。

米饭
一杯米饭含有大约200卡路里的热量,它也是一种碳水化合物的良好来源,它有助于增加体重。许多人发现将米加入含有蛋白质和蔬菜的膳食中很容易。

4.红肉
已经证明限制红肉的消耗有助于建立肌肉并增加体重。

牛排含有亮氨酸和肌酸,这些营养素对提高肌肉质量起着重要作用。牛排和其他红肉含有蛋白质和脂肪,促进体重增加。

虽然建议一个人限制他们的摄入量,但比较胖的减肥方法会减少红肉对心脏的健康。

一项研究发现,在100名60-90岁的女性的饮食中加入瘦肉红色,帮助她们在接受抗阻训练时体重增加18%。

5.坚果和坚果黄油
定期食用坚果可以帮助人安全地增重。坚果是一种很棒的小吃,可以添加到许多餐点中,包括沙拉。生的或干的烤坚果对健康最有益处。

没有添加糖或氢化油制成的坚果黄油也可以提供帮助。这些黄油中唯一的成分应该是它们自己的坚果。

6.全麦面包
这些面包含复合碳水化合物,可促进体重增加。有些还含有种子,提供了额外的好处。

7.其他淀粉
淀粉帮助已列出的一些食物促进肌肉生长和体重增加。它们可以增加食物的体积并增加消耗的卡路里数量。

其他富含淀粉的食物包括:

土豆
玉米
藜麦
壁球
燕麦
冬季根菜类
红薯
意大利面
全麦谷物
全麦面包
谷物酒吧
除了增加卡路里之外,淀粉以葡萄糖的形式提供能量。葡萄糖以糖原形式储存在体内。研究表明,糖原可以改善运动时的表现和能量。

8.蛋白质补充剂
寻求增加体重的运动员经常使用蛋白质补充剂来增加肌肉质量,并结合抵抗力训练。

蛋白质补充剂可在网上购买。它们可能是消耗更多卡路里并增加体重的便宜方式。

9.三文鱼
 
你如何快速安全地增加体重?
三文鱼富含健康脂肪,欧米茄-3和蛋白质。

六盎司的鲑鱼含有大约240卡路里的热量,鲑鱼也含有丰富的健康脂肪,对那些希望增加体重的人来说是一个不错的选择。

它还含有许多营养素,包括ω-3和蛋白质。

10.干果
干果含有丰富的营养素和卡路里,四分之一杯干蔓越莓含有大约130卡路里的热量。

许多人喜欢干菠萝,樱桃或苹果。干果广泛存在,或者一个人可以在家里晾干新鲜水果。

11.鳄梨
鳄梨富含卡路里和脂肪,以及一些维生素和矿物质。

12.黑巧克力
黑巧克力是一种高脂肪,高热量的食物。它还含有抗氧化剂。

希望增重的人应选择可可含量至少为70%的巧克力。

13.谷物棒
谷物棒可以以更方便的形式提供谷物的维生素和矿物质含量。

一个人应该寻找含有全谷物,坚果和水果的酒吧。

避免含有过量糖的那些。

14.全麦谷物
 
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许多谷类食品都含有维生素和矿物质,但避免含糖量高的食品很重要。

许多谷类食品都含有维生素和矿物质。

但是,一些含有大量的糖和少量复合碳水化合物。应该避免这些。

相反,选择含有全谷物和坚果的谷物。这些含有健康水平的碳水化合物和卡路里,以及营养物质,如纤维和抗氧化剂。

15.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质,健康脂肪和其他营养物质的良好来源。蛋黄中含有大部分营养素。

16.脂肪和油
橄榄油和鳄梨油等油脂可以提供卡路里和心脏健康的不饱和脂肪。一汤匙橄榄油含有大约120卡路里的热量。

17.奶酪
奶酪是脂肪,蛋白质,钙和卡路里的良好来源。想要增重的人应该选择全脂奶酪。

18.酸奶
全脂酸奶还可以提供蛋白质和营养素。避免调味酸奶和脂肪含量较低的酸奶,因为它们通常含有加糖。

一个人可能希望用水果或坚果来调味他们的酸奶。

19.意大利面
意大利面可以提供热量密集且富含碳水化合物的健康体重增加路径。

避免漂白意大利面,选择用全谷物制成的意大利面。

带走
以上食物可以帮助人们以健康的方式增加卡路里的摄入量。这将有助于人们安全有效地增加体重。
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