最有效的增肥方法


时间:2018-02-14 16:06:13  次浏览 )

 

 最有效的增肥方法


  第一、保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
  第二、保证一天有足够的热量和营养的来源。呆在家的两三个星期,感谢每天都有小妈的美味菜肴和老火炖汤,空闲的时候又有着诸如鱿鱼丝此类的零食相伴,一天5,6餐是正常的现象,养得我白白胖胖的。这里重点推荐下鸡汤,蟹汤等营养比较均衡丰富的炖汤类,特别提醒的是切忌暴饮暴食,那对身体是相当不好的,少量多餐更有利于科学膳食。
  第三、不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。
  第四、要保证营养的有效吸收。光有了营养的来源,没有得到有效地吸收,吸收率低于20%,谈何如何增肥最快最健康?增强身体对营养的吸收能力有很多种方式,在这里小乖重点介绍下这次增肥成功的“神兵”,益力多。益力多同学不仅味道好,而且促进肠胃蠕动,增强吸收能力,提高身体免疫力效果明显,是居家旅行增肥的必 备物之一。
  第五、拒绝一些不良的生活习惯。比如,频繁的熬夜通宵,夜晚吃太丰富,吃多油炸类食物,常吃宵夜,不运动,懒惰等,这些即使肥胖了,疾病也会随之而来的,咱要的是增肥的健康哈。个人觉得胖了之后更应该谨慎地控制体重、身材、还有生活方式。
2最容易增肥的食物

  啤酒
  在1罐370毫升的啤酒中,所含热量多达147卡。如果人体每天多摄入147卡热量,足以让人1年增肥7公斤。因此,我们必须适量饮用啤酒,切不可饮之无度。
  板栗
  板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外,栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。
  罐装果汁
  许多人在减肥时担心营养上不去,于是毫无节制地饮用果汁,以为果汁是液体水果,既不容易发胖,又能摄入大量的维生素。但实际上,只要仔细看看果汁包装上的“配料”就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原而成的,其中加入了许多糖分。而且,水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。
  1罐500毫升的饮料,能产生255卡的热量。如果人体每天多出255卡的热量,1年就会增肥12公斤。
  可乐
  可乐是备受年轻人青睐的一种饮料,但1罐375毫升的可乐,能产生168卡的热量。如果人体每天多出168卡的热量,一年就会增肥8公斤。
  巧克力饼干
  营养学家测定,6块小小的巧克力饼干,所含热量多达302卡。如果每天多出302卡的热量,一年就会增肥14公斤。如果实在无法抵制巧克力饼干的诱惑,那么吃完后一定要记得至少慢跑40分钟,才可消耗掉它所带来的热量。
  速溶咖啡
  在咖啡家族中,黑咖啡称得上是一种减肥佳品,因为它几乎不含任何热量。但我们常喝的速溶咖啡,就大不相同了。这种速溶咖啡是一种调味咖啡,里面添加了大量的糖和奶精,它们都是超高热量的食品。而且,添加在咖啡里的奶精是一种饱和脂肪酸,它可使人体胆固醇上升。l罐240毫升的咖啡,能产生127 卡的热量。如果人体每天多出127卡的热量,1年就会增肥6公斤。
  鱿鱼
  鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。
  薯条
  薯条含有的热量也是非常高的,其实薯条含有的脂肪很少,它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条,小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入,但是要注意的是,薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺,所以不要吃太多,需小心。
  可乐
  可乐是一种很普遍的饮品了,不论是过节庆祝宴上还是朋友聚餐的时候都会有可乐出现在餐桌上。一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡,经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意,以为可乐中含有咖啡因,喝多了容易上瘾,需注意可乐对身体的伤害。
  全脂酸奶
  酸奶也是增肥的好食品,尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康,100克的全脂酸奶中,含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥,同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效,能降低血压,加强身体的免疫力,酸奶甚至还可以预防妇科疾病。
  奶酪和黄油
  别以为中国人黄油吃得就比老外少,它们隐藏在很多常见食品中,所以在吃之前一定要看好食品配料表。哈佛大学研究显示,经常吃黄油的人比没有这种习惯的人,每年体重能上涨0.2公斤左右。但有一个例外的脂肪食品酸奶。它不会让你的体重出现明显上涨的情况。
  各种甜食
  蛋糕、小馅饼、甚至消化饼干,现在已经伪装成各种小资的情调混入了你的生活,尽管你知道它们的不健康,但还是会每天就着咖啡大吃一通。不过要提醒你,这些甜食会让你每年额外增加0.83公斤的体重。
  油炸食品
  油炸食品一直是很受欢迎的,尽管知道不健康,但还是有很多人愿意花钱买它。现在再多给你一个拒绝它的理由,在家经常吃油炸食品,每年可能会让你上涨0.7公斤的体重;而经常吃餐馆的话,则会上0.5公斤的体重。
  精粮
  精粮虽然花费了很多工艺和成本,但还是被食品学家认为是“坏碳水化合物”。原因是粮食精炼过程中,只顾口味提升,却损失了很多本应留下的谷壳和麸皮,结果就是常吃精粮让你每年体重上涨0.8公斤。
  土豆
  研究表明,用煮、烤这类方式烹调土豆的话,它是非常健康的,但就算如此,每年仍然会增加0.89公斤体重。
  冷加工肉类
  冷拼、热狗或者火腿都是我们经常接触的冷加工肉类。它们的热量、盐度和饱和脂肪含量更高。研究表明,如果每天以此为生,你每年会因此上涨1公斤体重。
  生鲜红肉
  牛肉是否就是你每餐的主角呢?如果是这样的话,那你每一餐,都在置体重于不顾。在这项研究中,红肉的作用非常可怕,它会让你每年不知不觉上涨1.2公斤体重
3体重过低存在的问题

  女性月经不调或闭经
  女性体重过轻会导致身体里的雌激素分泌减少,常常会导致月经不调或者闭经,严重的还会导致不孕。月经不调一般就是卵巢没有正常排卵,而体重的问题会影响女性的月经是否规律以及女性的生育能力,因为体重过轻会让体内的相关激素分泌减少,不能正常产出卵子。有研究表明,在月经不调的人群调查中有明显的一部分人是运动员,排除因为比赛时期用药物调整的原因之外,就是因为她们太瘦。而且很多运动员退役结婚后,很长一段时间内没有孩子,也可能与这个原因有关。
  体重过轻的女性即使怀孕了,也会发生很多问题,因为体重过轻,体内的脂肪和蛋白质都很少,很难给予孩子应该有的营养。流产的几率很大,即使孩子生下来了,也会有体重不足的现象,并且会有很多的并发症,生存几率也十分的小。所以所有准备怀孕或者已经怀孕的女性,要注意好自己的体重,防止因为体重问题造成不可以挽回的结果。
  骨质疏松
  体重过轻的人常常还会缺钙,而且因为脂肪量很少,很难练成肌肉,这样会影响骨细胞的功能和代谢,易致骨质疏松。另外骨密度会影响骨质的状况,而体重的大小和骨密度有着密切的联系。体重加大的人骨密度相对比较大,而体重过轻的人骨密度会减小,所以体重过轻的人患骨质疏松的几率要比正常体重的人要高,很容易发生骨折。
  老年人常会骨质疏松的原因除了因为随着年龄的增长,体内激素分泌减少,还有一个就是因为老年人的体重减低,骨密度减少,大大增加患骨质疏松的可能性。
  记忆力下降
  很多体重过轻的人总感觉自己的记忆力很差,刚刚经历的事转眼就忘,应对考试的能力比较差。大脑的运作需要脂肪来提供能量,脂肪越少,大脑处理信息的能力就越弱,导致人的记忆力下降。所以记忆力差的人看看自己是不是因为体重过轻才导致了这个问题。
  贫血
  虽然体重过重的人也会有贫血的问题,但是贫血在体重过轻的人群还是普遍存在的。因为体重过轻,身体所需的各项营养元素就会比较少或者缺失,而且体重轻的人代谢能力也要比普通人低,导致对营养的吸收也达到不到要求,常常会出现营养不良,免疫力下降,贫血症状出现。
4增肥食谱

  鸡蛋增肥法
  早餐:8个鸡蛋清+2鸡蛋黄,打散后顺着锅边倒入沸水中,顺其沸腾20秒加糖饮用。如果是去健身的话外加蛋白粉1勺。
  10点:纯牛奶1瓶+钙质饼干10片。
  午餐:米饭+鸡胸肉+鱼汤80%饱度。
  3点:1个馒头+1根香蕉+蛋白粉1勺。
  晚餐:油饼+鱼+鸡+米饭+红烧肉炒茄子,这里大家注意,茄子很容易吸收油,外加少许肉丝很不错的增肥菜。饭后加1根香蕉和1个苹果,外出漫步20分钟。
  洋葱爆羊肉
  洋葱爆羊肉是很多人的最爱。羊肉补气养血,温中暖下,性甘温而不燥。更有益精气、疗虚劳、补肺肾气、养心肺、解热毒、润皮肤之效,是非常好的滋补食材。想要增肥的朋友,可以多吃羊肉滋补身体,把体质调理好。
  材料:
  主料:羊肉片(瘦)
  辅料:洋葱,鸡蛋
  调料:盐,红辣椒,黄酒,淀粉(玉米),植物油
  做法:
  1。羊肉片放入碗内加盐、鸡蛋清、湿淀粉搅匀;
  2。将洋葱改刀成1。2厘米的段备用;
  3。另取一空碗放入盐、绍酒、湿淀粉搅匀成汁;
  4。炒锅内放入油,在旺火上烧至六成热(约150℃)时,放入羊肉片,用手勺拨散,再放入洋葱搅散迅速捞出;
  5。锅内留少量油,用旺火烧热后放入羊肉片、洋葱、红辣椒爆炒;
5常见的增肥误区

  所谓增肥,并不是要增加身上的脂肪,而是增加肌肉的比例,让自己的身材更有型。一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手增肥者,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肥的目的,反而还会损害身体健康。
  误区1:多吃肉长肌肉
  肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肥而不增脂。
  误区2:只重训练不重营养
  许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肥的效果越好,却往往忽视了增肥的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫 “健美增肥一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肥也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
  误区3:蛋白质补得越多越好
  一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肥的重要原料,那么吃得越多越有利于增肥”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肥者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肥者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
  误区4:忽视蔬菜、水果的补充
  很多人增肥往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肥没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肥效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肥运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肥达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。
  误区5:睡前加餐有助于增肥
  许多初级增肥爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肥者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肥呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
  误区6:认为吃增肥药可以增肥
  增肥药的作用就是三点: 一是增加食欲;二是扰乱内分泌;三是防止大便。增肥药是铁定伤肝肾的。任何增肥药都必然反弹的。一般增肥药当时都是有点效果的,体重是上升了,但是升上来的都是水分,肌肉并没有增加,所以身体上的肉都是很松软的,一点不紧实!体形看起来就很难看!这样反弹厉害不说,更重要的是严重损害了身体健康!以后想要增肥的话就更加难了!
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